کاهش کلسترول با رژیم غذایی

کاهش کلسترول خون چه اهمیتی دارد؟ رژیم غذایی مناسب برای این منظور کدام است؟ اصلاً آزمایش کلسترول چیست و چرا انجام می‌شود؟ سطح کلسترول نرمال خون چقدر باید باشد؟ برگه آزمایش کلسترول، چطور تفسیر می‌شود؟ پاسخ این سؤالات می‌تواند ضمن افزایش آگاهی، به شما در پایش سطح سلامتی‌تان کمک زیادی کند. اما قبل از پرداختن به هر یک از این سؤالات، شاید بهتر باشد قدری بیشتر با موضوع کلسترول خون آشنا شویم.

سطح کلسترول به چه معناست؟
اساساً چربی موجود در خون از دو مؤلفه‌ی اصلی کلسترول و تری‌گلیسرید تشکیل می‌شود که خود کلسترول دو نوع دارد. سطح کلسترول در افراد بالای ۲۰ سال باید حداقل هر پنج سال، یک‌بار اندازه‌گیری شود. البته پزشکان توصیه می‌کنند که مردان ۳۵ سال به بالا و زنان ۴۵ سال به بالا باید آزمایش کلسترول خون را در فواصل زمانی کوتاه‌تری انجام دهند. سطح کلسترول کلی خون از اندازه‌گیری توأمانِ کلسترول نوع ۱ و ۲ همراه با تری‌گلیسرید مشخص می‌شود و به زبان ساده معنایش این است که چربی خونتان در چه وضعیتی قرار دارد؟

آزمایش کلسترول و تفسیر آن
در اینجا با هر یک از سه مؤلفه‌ای که در تعیین سطح کلسترول کلی خون نقش دارند، بیشتر آشنا می‌شویم:
۱. لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL)
ابتدا بد نیست بدانیم که لیپوپروتئین، نوعی مولکول پروتئینی است که باعث جریان چربی در خون می‌شود. چون بدن برای انجام سازوکارهایش به حد مناسبی از چربی نیاز دارد. میزان بیش‌ازحد کلسترول LDL و انباشتگی آن، می‌تواند روی جداره رگ‌ها و شریان‌ها رسوب کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مثل تصلب شرایین را افزایش دهد. به همین دلیل است که به LDL کلسترول بد می‌گویند. بنابراین هرقدر سطح LDL پایین‌تر باشد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمتر خواهد بود.
از نگاه علم پزشکی، اگر LDL خون شما ۱۹۰ یا بیشتر از این مقدار باشد، بسیار زیاد تفسیر می‌شود. در چنین شرایطی پزشک معالج معمولاً برای کاهش کلسترول LDL، داروی استاتین تجویز می‌کند. هرچند که در کنار مصرف دارو، باید در سبک زندگی‌تان نیز تغییراتی ایجاد کنید.

۲. لیپوپروتئین پُرچگالی (HDL)
این نوع لیپوپروتئین از طریق خارج کردن کلسترول بد از خون و با ممانعت از نشست آن روی جداره شریان‌ها، از بدن در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند و به همین دلیل، آن را کلسترول خوب می‌نامند. بنابراین هرقدر میزان این کلسترول بیشتر باشد، وضعیت، بهتر و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمتر خواهد بود. مصرف استاتین می‌تواند میزان HDL را اندکی افزایش دهد که البته مصرف دارو باید حتماً با تجویز پزشک باشد. ورزش، یکی دیگر از راه‌های مؤثر افزایش کلسترول خوب است.

۳. تری‌گلیسرید (Triglycerides)
تری‌گلیسرید همان چربی حاصل از خوردن غذا در خون است که آزاد شدن آن، انرژی میان وعده‌ای را برای بدن تأمین می‌کند. کالری اضافی ناشی از افراط در خوردن غذا، الکل، شکر و … در بدن به تری‌گلیسریدِ مُضِر تبدیل می‌شود که در سلول‌های چربی بدن ذخیره می‌گردد. افزایش بیش‌ازحد مجاز میزان تری‌گلیسرید خون می‌تواند خطر ابتلا به امراض قلبی را افزایش دهد.

تفسیر آزمایش کلسترول
نحوه تفسیر سطح کلسترول خون اهمیت زیادی دارد. نکته مهمی که باید بدانید این است که اعداد مندرج در برگه آزمایش کلسترول خون، هیچ‌گاه به‌تنهایی نمی‌توانند مبنای مناسبی برای پیش‌بینی ریسک مشکلات قلبی و کاهش آن‌ها باشند. این اعداد و ارقام، درواقع قسمتی از یک معادله بزرگ‌تر با متغیرهایی هستند که به آن‌ها عوامل خطر یا فاکتورهای ریسک می‌گویند. سن، فشار خون، مصرف دخانیات و استفاده از داروهای فشار خون، همان عواملی هستند که علاوه بر اعداد مندرج در برگه آزمایش کلسترول خون، باید مدنظر قرار بگیرند.

کلسترول نرمال
اما کلسترول نرمال خون چقدر است؟ در این قسمت مقدار نرمال کلسترول کلی خون را همراه با کلسترول بد (LDL)، کلسترول خوب (HDL) و تری‌گلیسرید بررسی می‌کنیم:

کلسترول نرمال کلی خون (Total Cholesterol): اگر مقدار این شاخص، کمتر از ۲۰۰ باشد، نشانگر مطلوبیت اوضاع است. البته هرقدر این میزان کمتر باشد، بهتر است. بازه‌ی ۲۰۰ تا ۲۳۹، حد وسط است که اگر میزان کلسترول خون در این گستره قرار بگیرد، نشان از افزایش تدریجی میزان خطر دارد. اما اگر سطح کلسترول کلی خون به ۲۴۰ یا بالاتر از این مقدار برسد، یعنی میزان خطر بالاست.

سطح نرمال LDL یا کلسترول بد: حالت مطلوب برای این شاخص آن است که مقدارش کمتر از ۱۰۰ باشد. بازه‌ی ۱۰۰ تا ۱۲۹، بیش‌ازحد معمول، ۱۳۰ تا ۱۵۹، نسبتاً زیاد، ۱۶۰ تا ۱۸۹، زیاد و ۱۹۰ یا بیشتر، بسیار زیاد تفسیر می‌شود. البته اگر فرد بیماری قلبی داشته باشد، بهتر است سطح کلسترول LDL کمتر از ۷۰ باشد. لازم به ذکر است این مقدار از طریق سنجش سه مؤلفه‌ی دیگر محاسبه و تعیین می‌شود.

سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب: حداقل میزان قابل‌قبول HDL در مردان ۴۰ و در زنان ۵۰ است. طبعاً هرقدر سطح این کلسترول بالاتر باشد، برای بدن بهتر خواهد بود.

سطح تری‌گلیسرید: کمتر بودن میزان تری‌گلیسرید از ۱۵۰، بهترین حالت ممکن است. بازه‌ی ۱۵۰ تا ۱۹۹، نسبتاً زیاد، ۲۰۰ تا ۴۹۹، زیاد و بیش از ۵۰۰، بسیار زیاد تفسیر می‌شود.

رژیم غذایی مناسب برای کاهش کلسترول
کاهش کلسترول با رژیم غذایی مناسب و کیفیت آن، ارتباط تنگاتنگی دارد. اینکه برای کاهش کلسترول چه بخوریم، سؤالی مهم است. گنجاندن موارد زیر در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش کلسترول کمک زیادی کند:

۱. غلات (جو، جو دوسر، سبوس و …): این‌ها منابع سرشاری از فیبر محلول هستند که می‌توانند نیاز روزانه بدن به این فیبر را تا ۱ الی ۲ گرم تأمین کنند. بد نیست بدانیم که بدن ما روزانه به ۲۰ الی ۳۵ گرم فیبر نیاز دارد که ۵ تا ۱۰ گرم آن باید از نوع فیبر محلول باشد.

۲. لوبیا: یک منبع غنی دیگر از فیبر محلول لوبیاست. ضمناً دیرهضم بودن لوبیا باعث می‌شود تا مدتی طولانی بعد از صرف غذا، احساس سیری کنید و به همین دلیل افرادی که قصد کاهش وزن دارند، آن را در رژیم غذایی‌شان می‌گنجانند.

۳. بادمجان و بامیه: دو منبع عالی فیبر محلول هستند.

۴. آجیل: با استناد به یافته‌های پژوهشی، مصرف روزانه ۲ انس آجیل معادل با ۲۸.۳۴ گرم می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را ۵% کاهش دهد. ضمن اینکه بین مصرف مداوم آجیل و سلامت قلب، همبستگی معناداری وجود دارد.

۵. انواع روغن‌های گیاهی: روغن‌های گیاهی مثل کانولا، آفتابگردان و استفاده از آن‌ها در سرخ کردن غذا به‌جای روغن‌های جامد، کره و … نقش چشمگیری در کاهش کلسترول دارند.

۶. میوه‌هایی مثل سیب، انگور، مرکبات، توت‌فرنگی و موز: پکتین، نوعی فیبر محلول است که به کاهش LDL و متعاقباً کاهش کلسترول کمک زیادی می‌کند و هر یک از این میوه‌ها، منبعی غنی از این فیبر هستند.

۷. سویا و مشتقات آن: سویا و مشتقاتش مثل شیر سویا، از قدیم به‌عنوان مواد غذایی مؤثر در کاهش کلسترول موردتوجه قرار داشته‌اند. مصرف روزانه ۲۵ گرم پروتئین سویا می‌تواند به کاهش ۵ الی ۶ درصدی LDL منجر شود.

۸. ماهی چرب: مصرف دو الی سه وعده ماهی چرب در هفته می‌تواند LDL را کاهش دهد. ضمناً ماهی چرب به دلیل برخورداری از امگا-۳، تری‌گلیسیرید خون را نیز کاهش داده و با تنظیم ریتم قلب، به کارکرد هرچه بهتر آن کمک می‌کند.

۹. کلم‌برگ: استفاده از کلم‌برگ از طریق افزایش سازوکار کبد در سوزاندن چربی‌های اضافه به کاهش کلسترول کمک زیادی می‌کند.

در آخر برای کاهش کلسترول خون فقط نباید به اصلاح رژیم غذایی اتکا کنیم. انجام فعالیت‌های فیزیکی منظم و ورزش‌های مناسب، مکملی عالی هستند که با کمک به کاهش وزن، فرایند کاهش کلسترول را تسهیل و تسریع می‌کنند.

شما میتوانید برای آزمایش تست های مربوط به کلسترول خون از خدمات آزمایش در منزل موسسه پزشکی و پرستاری شیراز درمان استفاده کنید.