کمردرد بسیار رایج است و در اثر بسیاری از فعالیتهای ساده روزمره ایجاد می شود. با این مراحل مهم به جلوگیری از کمردرد کمک کرده و از ستون فقرات خود محافظت می کنید.
ورزش: یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای پیشگیری از درد کمر انجام دهید ، بلند شدن و حرکت است. چرا ورزش از کمردرد جلوگیری می کند؟ اگر عضلات خوب نباشند ، اگر از نظر وضعیت مطلوبی نباشید ، احتمالاً کمر شما آسیب دیده و احساس درد خواهید کرد. حتی اگر حرکات ساده ای انجام دهید ، مانند بلند کردن فرزندتان از گهواره.
ورزش به مایع نگه داشتن مفاصل کمک می کند. یکی دیگر از دلایل ورزش جلوگیری از کمردرد این است که ورزش به شما کمک می کند وزن خود را کم کنید اضافه وزن، به خصوص در اطراف شکم ، می تواند فشار اضافی را روی کمر شما وارد
درست بخور : اگر شما عادات غذایی خوبی را حفظ کنید ، نه تنها وزن سالم را حفظ خواهید کرد ، بلکه فشارهای غیرضروری را روی بدن خود وارد نمی کنید. یک رژیم ثابت و غذای بسیار پرادویه می تواند سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار دهد و این باعث می شود مشکلات برگشتی ایجاد شود. برعکس ، یک رژیم غذایی سالم از میوه ها و سبزیجات تازه ، گوشتهای بدون چربی ، لبنیات و غلات کامل باعث می شود که دستگاه گوارش شما درست کار کند.
اگر روده های شما به درستی کار می کنند ، عملکرد ستون فقرات شما را حفظ می کند زیرا درون و بیرون شما به یکدیگر ارتباط دارد.
خوابیدن به پهلو :شما نمی خواهید به پشت بخوابید. بهترین موقعیت برای خواب به پهلو است. اگر باید بر روی شکم خود بخوابید ، بالشی را در زیر شکم خود قرار دهید تا به کمر خود کمک کند. داشتن یک تشک و بالش مناسب نیز برای سر شما بسیار مهم است. خواب کافی ، استراحت کافی همیشه بخش مهمی از حفظ سلامتی است.
حفظ وضعیت مناسب:افرادی که روزانه هفت یا هشت ساعت پشت رایانه خود می نشینند ، کمر را درگیر می کنند. مطمئن باشید که در یک ایستگاه کاری صحیح ارگونومیک ، هم در محل کار و هم در خانه کار می کنید و دوره های طولانی جلوی کامپیوتر را با تمرینات کششی شکسته اید. اگر حالت ایستادگی خوبی داشته باشید ، منحنی های طبیعی کمر را حفظ کرده و به تقویت آن کمک خواهید کرد.
استرس را کاهش دهید: شما احتمالاً نمی دانید که استرس می تواند بر سلامت کمر شما تأثیر بگذارد. استرس باعث می شود عضلات خود را تنش دهید و تنش مداوم از این نوع می تواند باعث کمردرد شود. هرگونه فعالیتی که به شما در کاهش استرس کمک می کند به جلوگیری از کمردرد کمک می کند. فعالیتهای کاهش استرس می تواند شامل یوگا ، مدیتیشن ، بیو فیدبک ، تنفس عمیق ، تای چی و… باشد.
سیگار کشیدن را ترک کنید: به خوبی شناخته شده است که استعمال سیگار خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان از جمله سرطان های ریه و روده بزرگ را افزایش می دهد ، اما بیشتر مردم متوجه نیستند که سیگار کشیدن نیز می تواند یک دلیل کمردرد باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که سیگار کشیدن می تواند درد کمر موجود را بدتر کند. کاملاً مشخص نیست که چگونه استعمال سیگار بر سلامت کمر تأثیر می گذارد ، اما یک احتمال این است که عروق خونی را تنگ می کند. رگهای خونی باریک منجر به رسیدن اکسیژن و مواد مغذی کمتری به ستون فقرات می شوند.
راهکارهای ساده برای فرار از درد کمر درد
بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن دیسک کمر باشد.
اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم به آن مبتلا شوید. پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت درد است.
مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید. با سایر راه های پیشگیری از کمر درد آشنا شوید.
استفاده از بالش زیر زانوها
اگر درد زیاد است ۱ تا ۲ روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش می یابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر ۲ تا ۳ ساعت حدود ۲۰ دقیقه دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.
تمرینات ورزشی منظم
تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه های اصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم های عضلانی را کاهش می دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.
مصرف کلسیم و ویتامین دی
داشتن استخوان های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می کند، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، مکمل های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل های این ویتامین با پزشک تان مشورت کنید.
پوشیدن کفش راحت
انتخاب کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است. استفاده از کفش های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می کنند.
صاف ایستادن
وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم است. وضعیت بد ایستادن در عوض می تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید.
حفظ وضعیت خوب نشستن
از آنجا که بسیاری از ما بیشترین زمان را در طول روز صرف نشستن می کنیم، حفظ وضعیت خوب نشستن و انتخاب یک صندلی با کیفیت برای پشتیبانی از کمر مهم است. صاف بنشینید. کمر راست و شانه ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه گاه مانند بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید. وزن بدن را به طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می توانید از یک زیر پایی استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر است. سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید. از نشستن در زاویه های دشوار یا ایستادن در یک مکان خودداری کنید.
سیگار نکشیدن
همه ما می دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه کرده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می کند و این می تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون های در ناحیه کمر می شود.
بلند کردن صحیح اجسام
کمردرد اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می دهد. مهمترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از:
۱)قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد می شود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
۲)هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.
۳)برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانوهای خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.
۴)وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می خواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.
۵)موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.
